내 인생 뭐 있어? 알아서 즐겨야쥐

스쿼트
90도로 앉았다 일어났다 20회 반복

일단 이 프로그램의 첫 동작을 보고 너무 쉽다는 판단으로 과하게 욕심을 부려서는 안 된다. 집중력을 갖고 천천히 그리고 정확하게 동작을 실시하는 것이 관건이다. 양 팔을 깍지 껴서 어깨 높이까지 올리고 무릎을 90도로 오르내린다. 15회는 기본이고 20회를 천천히 반복하고 나면 대퇴부 만들기에 효과적이다.

벤치 스텝
의자 위를 오르내리기 20회 반복

흔히 의자 오르내리기라고 할 수 있는 이 운동은 의자 위에 한 발로 올려놓은 후 허벅지와 골반의 근육을 사용해서 자신의 몸통을 들어올린다. 같은 방향 다리로 의자에서 내려간다. 한 방향으로 운동을 진행한 후, 반대 방향도 같은 방법으로 20회 반복한다.

힙 업
엎드려서 다리를 위로 끌어 올리는 동작을 20회 반복

수영복을 입었을 때 업된 힙을 만들기 위한 운동이다. 양 팔을 어깨 넓이로 벌이고 팔 굽혀 펴기 동작을 할 때처럼 바닥을 잡는다. 오른쪽 다리부터 서서히 위로 끌어 올리고 20회 반복한다. 반대 방향도 20회 반복하면 된다. 엉덩이 근육을 단련시켜주는 운동이다.

푸쉬 업
팔굽혀 펴기를 20회 반복

양손을 의자의 앉는 부분에 올리고 일반적인 팔굽혀 펴기 자세를 취한다. 양다리는 가지런히 모으고 몸통은 꼿꼿하게 편 채, 가슴을 의자 쪽으로 낮추며 천천히 팔꿈치를 구부린다. 팔을 쫙 펴서 다시 시작 자세로 돌아온다. 가슴 상부 근육과 어깨 전면부를 단련시켜주는 동작이다.

숄더 프레스
양 팔에 4킬로 정도의 아령을 들고 위 아래로 오르내린다

전체 어깨를 단련시켜주는 운동이다. 양 팔을 90도가 되도록 양 옆으로 펴준 후 직선이 되도록 위로 올려준다. 아령이 없다면 물통이나 가방 등 무게가 나가는 물건을 이용하면 된다. 천천히 위아래로 20회 반복한다.

프론트 레터럴 레이즈
양 팔에 4킬로 정도의 아령을 들고 차려 자세에서 어깨높이까지 들어올린다

어깨 전면과 가슴 상부를 단련시키는 프론트 레터럴 레이즈. 마찬가지로 4킬로 정도의 아령을 양 손에 쥔 채 차려 자세로 서 있다가 어깨 높이까지 서서히 들어올린다. 다시 천천히 시작 자세로 돌아가고 20회 반복한다.

사이드 레터럴 레이즈
뒤쪽에 놓인 의자를 잡고 위 아래로 오르내린다.

어깨의 측면 발달에 효과적인 사이드 레터럴 레이즈. 의자를 몸통의 뒤쪽에 두고 양 팔을 이용하여 의자를 잡는다. 의자의 앉는 부분과 같은 높이에 엉덩이를 두고 서서히 아래로 내려간다. 위아래로 오르내리기를 20회 반복한다.

컬
아령 들어올리기를 20회 반복

양쪽 팔의 이두근을 위한 근육 운동법. 흔히 말하는 이두박근을 만들기 위한 간편한 운동이다. 아령을 양 옆으로 잡고 손이 어깨 높이까지 오게 들어올린다. 양 팔을 같이 들어 올리기를 20회 반복한다.

크런치
양팔을 머리 뒤로 깍지 끼고 들어올린다.

상복부를 위한 운동. 양 팔을 머리 뒤로 깍지 끼고 다리는 90도로 구부린 후 위로 올린다. 배에 힘을 주고 천천히 오르고 내려야 효과가 있다.

리버스 크런치
바닥에 누워서 하체를 들어올린다.

크런치와 반대 되는 하복부 운동. 바닥에 누워서 하체를 들어올리는 운동이다. 상체를 고정시키고 다리를 들어올려야 하는데, 엉덩이 굴곡근을 사용해서는 안 된다. 엉덩이 굴곡근을 사용하게 되면 복부는 발달하지 않고 다리만 피곤해진다. 따라서 다리에 힘을 빼고 천천히 들어올리면 하복부에 힘이 쏠리는 것을 느낄 수 있다.

사이드 브릿지
한 팔과 한 다리로 몸을 들어올린 후 30초 이상 버틴다.

전체적인 복근 근육을 만들어주는 운동으로 한 팔과 한 다리로 30초 이상 버티는 운동이다. 티비를 보며 간단히 할 수 있는 동작이지만 보기보다 쉽지가 않다.

오블리크 브릿지
엎드린 자세로 몸을 들어주는 복근 근육을 위한 운동

양 쪽 팔과 무릎을 구부려 땅에 닿게 한 후 발 끝과 팔꿈치를 이용하여 몸을 들어올린다. 30초 이상 버티고 있어야 하는데, 복근 근육 만들기에 도움을 준다.