내 인생 뭐 있어? 알아서 즐겨야쥐

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무더위가 시작되고 본격적인 휴가철이 시작되고 있다는 건 두 말하면 잔소리. 사무실에서 부장님 몰래 휴가지를 서치하고 있는 직장인이 많아지는 시즌이다. 어디를 가고, 어디에서 숙박해야 하는지도 중요한 일이지만 우리가 절대 놓쳐서는 안 될 한가지 중요한 사실이 있다. 바로 ‘여름 휴가’라는 것. 여름을 앞두고 대형 스포츠 센터들은 몸을 만들려는 사람들로 붐비고 있다고 한다. 하지만 회사에 다니는 것만으로도 바쁘고 정신 없는 당신을 위해 주변 기기를 이용한 간단하게 몸짱 만들 수 있는 비법을 소개하고자 한다. 청담동 더블 에이치 멀티짐의 김종배 트레이너가 소개해주었다.

스쿼트 90도로 앉았다 일어났다 20회 반복 일단 이 프로그램의 첫 동작을 보고 너무 쉽다는 판단으로 과하게 욕심을 부려서는 안 된다. 집중력을 갖고 천천히 그리고 정확하게 동작을 실시하는 것이 관건이다. 양 팔을 깍지 껴서 어깨 높이까지 올리고 무릎을 90도로 오르내린다. 15회는 기본이고 20회를 천천히 반복하고 나면 대퇴부 만들기에 효과적이다. 벤치 스텝 의자 위를 오르내리기 20회 반복 흔히 의자 오르내리기라고 할 수 있는 이 운동은 의자 위에 한 발로 올려놓은 후 허벅지와 골반의 근육을 사용해서 자신의 몸통을 들어올린다. 같은 방향 다리로 의자에서 내려간다. 한 방향으로 운동을 진행한 후, 반대 방향도 같은 방법으로 20회 반복한다.

힙 업 엎드려서 다리를 위로 끌어 올리는 동작을 20회 반복 수영복을 입었을 때 업된 힙을 만들기 위한 운동이다. 양 팔을 어깨 넓이로 벌이고 팔 굽혀 펴기 동작을 할 때처럼 바닥을 잡는다. 오른쪽 다리부터 서서히 위로 끌어 올리고 20회 반복한다. 반대 방향도 20회 반복하면 된다. 엉덩이 근육을 단련시켜주는 운동이다. 푸쉬 업 팔굽혀 펴기를 20회 반복 양손을 의자의 앉는 부분에 올리고 일반적인 팔굽혀 펴기 자세를 취한다. 양다리는 가지런히 모으고 몸통은 꼿꼿하게 편 채, 가슴을 의자 쪽으로 낮추며 천천히 팔꿈치를 구부린다. 팔을 쫙 펴서 다시 시작 자세로 돌아온다. 가슴 상부 근육과 어깨 전면부를 단련시켜주는 동작이다.

숄더 프레스 양 팔에 4킬로 정도의 아령을 들고 위 아래로 오르내린다 전체 어깨를 단련시켜주는 운동이다. 양 팔을 90도가 되도록 양 옆으로 펴준 후 직선이 되도록 위로 올려준다. 아령이 없다면 물통이나 가방 등 무게가 나가는 물건을 이용하면 된다. 천천히 위아래로 20회 반복한다. 프론트 레터럴 레이즈 양 팔에 4킬로 정도의 아령을 들고 차려 자세에서 어깨높이까지 들어올린다 어깨 전면과 가슴 상부를 단련시키는 프론트 레터럴 레이즈. 마찬가지로 4킬로 정도의 아령을 양 손에 쥔 채 차려 자세로 서 있다가 어깨 높이까지 서서히 들어올린다. 다시 천천히 시작 자세로 돌아가고 20회 반복한다.

사이드 레터럴 레이즈 뒤쪽에 놓인 의자를 잡고 위 아래로 오르내린다. 어깨의 측면 발달에 효과적인 사이드 레터럴 레이즈. 의자를 몸통의 뒤쪽에 두고 양 팔을 이용하여 의자를 잡는다. 의자의 앉는 부분과 같은 높이에 엉덩이를 두고 서서히 아래로 내려간다. 위아래로 오르내리기를 20회 반복한다. 컬 아령 들어올리기를 20회 반복 양쪽 팔의 이두근을 위한 근육 운동법. 흔히 말하는 이두박근을 만들기 위한 간편한 운동이다. 아령을 양 옆으로 잡고 손이 어깨 높이까지 오게 들어올린다. 양 팔을 같이 들어 올리기를 20회 반복한다.

크런치 양팔을 머리 뒤로 깍지 끼고 들어올린다. 상복부를 위한 운동. 양 팔을 머리 뒤로 깍지 끼고 다리는 90도로 구부린 후 위로 올린다. 배에 힘을 주고 천천히 오르고 내려야 효과가 있다. 리버스 크런치 바닥에 누워서 하체를 들어올린다. 크런치와 반대 되는 하복부 운동. 바닥에 누워서 하체를 들어올리는 운동이다. 상체를 고정시키고 다리를 들어올려야 하는데, 엉덩이 굴곡근을 사용해서는 안 된다. 엉덩이 굴곡근을 사용하게 되면 복부는 발달하지 않고 다리만 피곤해진다. 따라서 다리에 힘을 빼고 천천히 들어올리면 하복부에 힘이 쏠리는 것을 느낄 수 있다.

사이드 브릿지 한 팔과 한 다리로 몸을 들어올린 후 30초 이상 버틴다. 전체적인 복근 근육을 만들어주는 운동으로 한 팔과 한 다리로 30초 이상 버티는 운동이다. 티비를 보며 간단히 할 수 있는 동작이지만 보기보다 쉽지가 않다. 오블리크 브릿지 엎드린 자세로 몸을 들어주는 복근 근육을 위한 운동 양 쪽 팔과 무릎을 구부려 땅에 닿게 한 후 발 끝과 팔꿈치를 이용하여 몸을 들어올린다. 30초 이상 버티고 있어야 하는데, 복근 근육 만들기에 도움을 준다.

출처 : ikissyou.com